ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လှုပ်ရှားမှုနည်းသွားတာကြောင့် နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးတွေ အားနည်းလာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကို သန်မာပြီး ဟန်ချက်ညီစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရပြီး အထူးကိရိယာတွေ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် စတင်ခြင်းမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာက အကောင်းဆုံးပါ။

၁။ ဘေးတိုက်ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း (Side-Lying Leg Lift)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ဘေးတိုက်လှဲပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းမြှောက်ပါ။ ပြီးရင် မသက်မသာဖြစ်မလာအောင် အနားယူပါ။ ဒါကို ၁၀ ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပြီး တစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ တင်ပါးနဲ့ ခါးနားကြွက်သားတွေကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။

၂။ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း (Quadruped Leg Lift)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ လေးဘက်ထောက်အနေအထားမှာ ဒူးနဲ့ လက်တွေကို မြေပေါ်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ကို ဖြည်းဖြည်းဆန့်ထုတ်ပါ။ ၅ စက္ကန့်လောက် ထားပြီး ပြန်ချပါ။ ဒါကို တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ နောက်ကျောအောင့်တာကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

၃။ တင်ပါးမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း (Glute Bridge)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ကျောခင်းလှဲပြီး ဒူးထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို ဖြည်းဖြည်းမြှောက်ပြီး ၅ စက္ကန့်လောက် ထားပါ။ ဒါကို ၁၀-၁၅ ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ခါးအောက်ပိုင်းကို အားပေးပြီး ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကူညီပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒုတိယသုံးလပတ်ကျော်ရင် ကျောခင်းလှဲတာကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။

၄။ နံရံကပ်ထိုင်ခြင်း (Wall Sit)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ နံရံကိုမှီပြီး ဒူးကွေးကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ၃၀ စက္ကန့်ကနေ ၁ မိနစ်လောက် ထားပြီး ပြန်မတ်ပါ။ ဒါကို ၃-၅ ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ခြေထောက်အားကို ထိန်းပေးပြီး နောက်ကျောကို ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။

၅။ ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်း (Sideways Band Walk)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အားဖြည့်ပေးပြီး ကိုယ်ဟန်ကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်မှာ ခံနိုင်မှုရှိတဲ့ ရာဘာကြိုးတစ်ကွင်းကို ထားပြီး ဘေးတိုက် လှမ်းလျှောက်ပါ။ ဘယ်ဖက် ၁၀ လှမ်း၊ ညာဖက် ၁၀ လှမ်းလောက် လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ တင်ပါးနဲ့ ခါးကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ အထောက်အကူပေးပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ (In Conclusion)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး နေ့စဉ်ဘဝမှာ ပိုပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး မသက်မသာဖြစ်ရင် ရပ်သင့်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းပေးရုံသာမက ကလေးမွေးဖွားတဲ့အခါ ပိုလွယ်ကူစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝထဲ ထည့်ပြီး ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။